Amerikalı yetişkinlerin üçte birinden fazlası geceleri önerilen yedi veya daha fazla saat uykuyu alamıyor. Esansiyel yağlar pazarı hızla büyürken, birçok kişi uykusuzluk çekenler için bu yağların ne kadar etkili olduğunu merak ediyor. Esansiyel yağlar, genellikle bitkinin parçalarının ezilmesi ve buhar distilasyonu ile elde edilen bitki yağlarıdır. Aromaterapi, sağlık üzerindeki olumlu etkilerden yararlanmak amacıyla esansiyel yağların kokusunun veya buharının solunmasını içerir. Araştırmalar, kokunun uyku üzerindeki etkisinden dolayı, belirli esansiyel yağları uyku rutininize dahil etmenin uyku kalitesini artırabileceğini göstermektedir.
Uyku Kalitesini Arttıran Aromaterapik Yağlarda Hangi Esansiyel Yağlar Uykuya Yardımcı Olur?
Esansiyel yağlar, bitki kaynaklı doğal yağlardır ve seyreltilerek cilde uygulanabilir ya da bir difüzör aracılığıyla solunabilir. Arizona Üniversitesi Andrew Weil Entegre Tıp Merkezi’nden psikolog ve uyku-düş uzmanı Rubin Naiman, Ph.D.’ye göre lavanta ve yasemin gibi bazı yağların, anksiyete yönetiminde ilaçlar kadar etkili olduğu gösterilmiştir.
“Birçok uyku sorununun kökeninde anksiyete vardır; anksiyetenin azaltılması uykuya yardımcı olabilir,” diyor Naiman.
Uyku Kalitesini Arttıran Aromaterapik Yağlarda rahatlama ve uyku için en iyi yağlar:
Lavanta Yağı
Koku: Hafif, topraksı ve bitkisel
Araştırmalar, lavantanın uyuma süresini kısaltmaya, uyku süresini uzatmaya ve dinlendirici, yavaş dalga uykusunu artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. 2010 yılında yapılan bir başka çalışma, lavantanın anksiyete giderici benzodiazepinlere güvenli ve etkili bir alternatif olduğunu belirledi.
Tıkanıklık yaşıyorsanız, lavantanın anti-enflamatuvar özellikleri sayesinde şişliği azaltmaya yardımcı olduğunu görebilirsiniz.
Yasemin Yağı
Koku: Tatlı, çiçeksi, sıcak
2010 yılında yapılan bir çalışmada yasemin yağı, valium ile karşılaştırılmış ve doğal çözümün uyku için daha etkili olduğu bulunmuştur.
Papatya Yağı
Koku: Bitkisel, tatlı, isli
Çaylar veya kapsüller yoluyla papatya tüketmek, özellikle yaşlı yetişkinlerde uykuya yardımcı olarak bilinir. 2010 yılında yapılan bir çalışma, lavanta ve neroli yağı ile papatya karışımını incelemiş ve bu karışımı soluyan katılımcıların daha az anksiyete ve daha iyi uyku deneyimlediğini bulmuştur.
Sandal Ağacı Yağı
Koku: Odunsu, tatlı, çiçeksi
Hint sandal ağacının sakinleştirici etkileri, onu soluyan insanlarda rahatlama hissini artırır. 2016 yılında yapılan bir başka çalışma ise Avustralya sandal ağacını da incelemiş ve kan basıncı ile stresi düşürmede etkili olduğunu bulmuştur.
Kediotu Yağı
Koku: Topraksı, vanilya kokulu
Kediotu kökü, özellikle çay formunda uykuyu büyük ölçüde destekler. Bu çiçekli bitki, birkaç yan etkisiyle uykusuzluk çekenler için daha erişilebilir bir seçenek haline gelmiştir. Çoğu araştırma tüketimi incelemiş olsa da, 2006 yılında yapılan eski bir sıçan çalışması, kediotu aromaterapisinin daha hızlı ve uzun süre uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu bulmuştur.
Vetiver Yağı
Koku: İsli, deri kokulu, odunsu
Vetiver yağı bazı kişiler tarafından hoş bulunmasa da, bu kokunun daha yeni yapılan çalışmalarda anksiyete azaltıcı etkiler sağladığı görülmüştür.
2009 yılında yapılan bir çalışma, vetiver, lavanta, vanilya ve amonyum sülfitin uyku ve nefes üzerindeki etkilerini incelemiştir. Sonuçlar, koklama duyumuzun uyku kalitesini ve gece boyunca nefes almayı iyileştirmek için iyi bir yol olabileceğini düşündürmektedir.
Sedir Ağacı Yağı
Koku: Çam kokulu, odunsu, isli
2003 yılında sıçanlarla yapılan eski bir çalışma, sedir ağacı yağının sakinleştirici etkileri olduğunu bulmuştur. İnsanlar üzerinde yapılan eski çalışmalar da umut verici sonuçlar göstermiştir. Ancak, daha yeni çalışmalar çoğunlukla sedir ağacı yağı içeren karışımlara odaklanmıştır. 2017 yılında Japon araştırmacılar, biri sedir ağacı, servi ve çam içeren iki esansiyel yağ karışımını incelemiş ve bu karışımların uyku süresini artırmada yardımcı olduğunu bulmuştur.
Sizi Rahatlatan Her Şey!
Bazı kokular diğerlerinden daha fazla araştırmaya sahip olsa da, bir koku ile sakinlik hissi arasındaki ilişki tamamen kişisel bir tercihtir, diyor Kelly Murray (Kelly Murray Uyku Danışmanlığı’nın sahibi). Örneğin, ormanda yürüyüş yapmayı rahatlatıcı buluyorsanız, odunsu kokuları tercih edebilirsiniz. Eğer kamp yapmak sizi strese sokuyorsa, topraksı kokulardan kaçınabilirsiniz.
Eğer büyükannenizle birlikte pasta yapmak sizi mutlu ediyorsa, tatlı vanilya bazlı kokuları tercih edin.
Uyku Kalitesini Arttıran Aromaterapik Yağlarda Diğer stresi azaltıcı ve uykuyu iyileştirici yağlar:
Ylang ylang: Tatlı, baharatlı, çiçeksi
Bergamot: Acı portakal, baharatlı, bitkisel
Mercanköşk: Tatlı, bitkisel, kekik gibi
Hangi Esansiyel Yağlardan Kaçınmalısınız?
Enerji verici olarak kabul edilen herhangi bir esansiyel yağ, uyku kokuları listenizde olmamalıdır.
Bu kokular şunları içerebilir:
Limon otu veya diğer narenciye bazlı kokular
Karabiber
Biberiye
Nane
Ancak, Murray’in belirttiği gibi, kokular kişisel bir tercihtir. Eğer bu kokular sizi yatakta sakinleştiriyor ve rahatlatıyorsa, difüzörünüze birkaç damla eklemek zarar vermeyecektir. Ayrıca bu kokuları daha fazla araştırılmış olan kokularla karıştırarak kendi karışımınızı oluşturabilirsiniz.
Birden fazla koku satın alırsanız, sabırlı olun ve her birini yaklaşık bir hafta boyunca ayrı ayrı deneyin. Bu, yatmadan önceki rahatlama üzerinde gerçekten etkili olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir. Seçimlerinizi ve sonuçlanan uykunuzu kaydetmek için bir uyku günlüğü tutmak, her akşamın gerçek etkisini değerlendirmenize yardımcı olabilir.
Uyku Kalitesini Arttıran Aromaterapik Yağlarda Esansiyel Yağlar Neden Uyku İçin İşe Yarar?
Naiman’in belirttiği gibi, anksiyete ve uyku el ele gider. Anksiyete ve stresi azaltan çoğu yağ, özellikle yatmadan önce uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Aslında, uyku sağlığı koçu Kali Patrick, esansiyel yağların genellikle anksiyete ve stresi azaltma yetenekleri için kullanıldığını belirtiyor.
“Esansiyel yağlar bazı insanlar için sinir sistemi aktivasyonunu azaltmaya yardımcı olur; bu da zihinsel, duygusal veya fiziksel olarak huzursuz olanların uykuya dalmasını zorlaştırır ve uyumayı sürdürmesini zorlaştırır. Bu huzursuzluğu azaltabilirlerse, daha hızlı uykuya dalma ve uyumayı sürdürme olasılığı artar,” diyor Patrick.
Murray ekliyor: “Koku duyumuz ile duygularımız arasında doğrudan bir bağlantı vardır. Burun içinde yaklaşık 10 milyon reseptör bulunan bir olfaktör sinir, doğrudan beynimizdeki amigdala adı verilen ve duygusal tepkileri düzenleyen bölüme gider.”
Birçok uzman, yatmadan önce rahatlama rutini oluşturmanızı öneriyor. Bu rutin yoga, günlük tutma veya meditasyonu içerebilir — ve ayrıca esansiyel yağları da kapsayabilir. Difüzörü açmak veya kokulu bir masaj yağı kullanmak, vücudunuzun belirli kokuları önce rahatlama, ardından uyku ile ilişkilendirmesine yardımcı olabilir.
Uyku Kalitesini Arttıran Aromaterapik Yağlarda Uyku ve Stres Rahatlaması İçin Esansiyel Yağlar Nasıl Kullanılır?
Esansiyel yağları kullanmanın ideal yöntemi kişisel tercihlere göre değişir.
- Topikal Uygulama (seyreltilmiş)
Esansiyel yağları cilde uygulamak istiyorsanız, doğrudan uygulamamaya dikkat edin. Bunun yerine, Murray, bir taşıyıcı yağa (örneğin avokado yağı veya hindistancevizi yağı) her bir çay kaşığına bir damla yağ oranını kullanmanızı önerir. Yağı göğsünüze (Vick’s VapoRub gibi) sürmeyi deneyin ya da rahatlatıcı bir masajın parçası olarak tüm vücuda uygulayın. - Difüzörler
Naiman, esansiyel yağların faydalarını en üst düzeye çıkarmak için bir difüzör kullanmayı öneriyor, çünkü bir difüzör kokunun gece boyunca sürekli olarak yayılmasını sağlar.
“Sağlıklı bir dağıtım istiyorsunuz ve difüzörler muhtemelen bunun için en iyi yoldur,” diyor.
- Banyoda Kullanım
Yatmadan önce esansiyel yağlarla banyo yapmak, iyi uykuya katkıda bulunan rahatlama faktörünü artırabilir. Sadece birkaç damla, küvete yeterli miktarda koku katacaktır. Banyo yapmayı sevmiyorsanız, bir ayak banyosunun etkileri de benzer olabilir. - Sprey Olarak
Birkaç damla esansiyel yağı birkaç ons damıtılmış suya ekleyin, ardından karışımı yatak odanızın etrafına ya da daha iyisi, yastık kılıfınıza püskürtün. Bu, gevşemenize yardımcı olabilir. - Soluma
Yağınızı solumayı tercih ediyorsanız, bir damla seyreltilmiş esansiyel yağı avuçlarınızın arasında ovun (cildinizin tahriş riskini azaltmak için bir taşıyıcı yağ ile birlikte), ardından ellerinizi burnunuzun etrafına kapatarak soluyun. Bu yöntemi denemeden önce iyi havalandırılan bir odada olduğunuzdan emin olun ve her 30 ila 60 dakikada bir mola verin.
Bu yöntemi denemeden önce, cildinizde bir yama testi yaparak herhangi bir hassasiyet reaksiyonu olmadığından emin olun.
- Önceden Karıştırılmış Ürünler
Yağların bütünlüğü önceden karıştırılmış ürünlerde yüksek olmayabileceği için, losyonlar, kremler ve spreylerin aynı etkiye sahip olup olmadığını söylemek zordur. Kalite değişken olabilir ve çoğu araştırma, saf esansiyel yağların etkilerine odaklanır. “Büyük zincir mağazalardan alacağınız losyonların aynı etkiye sahip olup olmayacağını söylemek çok zor,” diyor Murray.
Ancak, zihin-beden rutinleri de uyku için bilinir. Eğer yatmadan önce bir masaj rutini oluşturuyorsanız, güçlü kokulu ürünler üreten bir marka arayın. Ürünlerin çarşaflarınıza leke yapmaması için yatağa girmeden önce 10 dakika boyunca emilmesine izin verdiğinizden emin olun.
Uyku Kalitesini Arttıran Aromaterapik Yağlarda Esansiyel Yağların Kullanımında Herhangi Bir Risk Var mı?
Esansiyel yağları kullanmanın her yöntemi farklı güvenlik profilleri ile gelir. Örneğin, saf esansiyel yağlar bir banyoda veya taşıyıcı yağ ile seyreltilmelidir ve asla doğrudan uygulanmamalı veya şişeden solunmamalıdır. Aromaterapi ile ilgili çalışmalar az ya da hiç yan etki bildirmezken, seyreltilmemiş uygulama yanma hissi ve batma gibi etkiler yaratabilir.
Çok fazla soluma veya difüzyon yapmadığınızdan emin olmak için molalar verin ya da cihazınızı bir saat sonra kapanacak şekilde ayarlayın.
FDA ayrıca esansiyel yağ ürünlerini düzenlemez, bu nedenle “terapötik derece” gibi abartılı pazarlama iddialarına dikkat etmeniz gerekir. Murray ayrıca, çevrimiçi satıcıların daha düşük kaliteli, hatta süresi geçmiş ürünler satabileceği konusunda uyarıyor.
Önceden karıştırılmış ürünlerden endişe ediyorsanız, minimum içerikli olanları arayın, böylece bir cilt reaksiyonu yaşarsanız potansiyel tetikleyiciyi daraltmanız daha kolay olur.
Esansiyel Yağlar Bir Uyku Yardımcısıdır — Bir Uyku Tedavisi Değil
Sonuç olarak uzmanlar, esansiyel yağların rahatlatıcı bir uyku rutininin parçası olabileceğini kabul ediyor, ancak uykusuzluk veya diğer uyku bozukluklarını tedavi etmeyeceğini belirtiyor. Esansiyel yağlar, rahatlama durumuna geçişe yardımcı olabilir, ancak yağların doğrudan uyku üzerinde etkisi olduğuna dair somut kanıtlar azdır.
Eğer rutininize esansiyel yağları dahil ettiyseniz ve hâlâ uykusuzluk, huzursuzluk veya uyanma zorluğu gibi sorunlar yaşıyorsanız, daha ciddi bir sorun olabilir.
“Esansiyel yağlar uykunuzu iyileştirecektir, ancak eğer gerçek bir uykusuzluğunuz ve uykusuz geceleriniz varsa, yağların diğer terapilerle birleştirilmesi gerekir,” diyor Murray. “Aradığınız tüm uyku sorunlarınızı çözecek mucizevi bir çözüm olmayabilirler.”
Migren ve Baş Ağrısı İçin Aromaterapiyi İncelemek İçin TIKLAYINIZ